Bí quyết tập luyện giảm cân, đẹp dáng sau khi đốt cháy mỡ thừa

Chịu khó tập thể dục có thể giảm được mỡ thừa ở từng bộ phận cơ thể, nhưng thật sai lầm khi nghĩ càng ra nhiều mồ hôi thì trọng lượng cơ thể càng giảm.

Quan niệm cho rằng khi tập luyện, càng ra nhiều mồ hôi thì trọng lượng cơ thể càng giảm. Tuy nhiên quan niệm này không đúng. Số lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện không thể chỉ dựa vào việc ra mồ hôi nhiều hay ít để quyết định.

Để làm rõ vấn đề này, chúng ta hãy tìm hiểu xem điều gì sẽ xảy ra trong cơ thể khi bạn tập thể dục, cùng so sánh 1 người đổ nhiều mồ hôi sau khi tập với 1 người không hề ra mồ hôi. Liệu người số 1 có giảm được nhiều cân hơn người thứ 2 không?

Cơ chế hoạt động của tuyến mồ hôi ở nam giới và nữ giới

Khi nhiệt độ cơ thể quá cao, cơ thể bạn sẽ tự làm mát bằng cách đổ mồ hôi. Hay nói cách khác, đây là hiện tượng bài tiết nước qua các tuyến mồ hôi nằm dưới da. Bằng cách này, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống.

Số lượng tuyến mồ hôi của mỗi người là khác nhau và được xác định bởi gen. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn là người hay ra nhiều mồ hôi, điều đó có nghĩa bạn đang có khá nhiều tuyến mồ hôi hoạt động dưới da (trung bình từ 2 đến 4 triệu tuyến khắp cơ thể).

Phụ nữ thường có nhiều tuyến mồ hôi nhiều hơn nam giới, nhưng tuyến mồ hôi của nam giới lại hoạt động mạnh mẽ hơn nữ giới (tỉ lệ tuyến hoạt động lên đến hơn 50%). Thêm vào đó, do khác biệt về nội tiết nên cơ thể người nam tích nhiều nước hơn và mồ hôi thường có tính acid.

Ví dụ : Các nữ vận động viên thường bắt đầu đổ mồ hôi khi nhiệt độ cơ thể tăng cao và đi sâu vào các bài tập. Ngược lại, nam giới thường đổ mồ hôi nhiều hơn khi ở cùng nhiệt độ và chế độ tập luyện.

Ngoài việc tiết mồ hôi, cơ thể phụ nữ có thêm cơ chế làm mát cơ thể so với đàn ông (đặc biệt là cơ chế tuần hoàn). Đó là lý do vì sao nếu nhìn quanh phòng tập, bạn sẽ thấy phái nam đổ nhiều mồ hôi, còn phái nữ thì da ửng đỏ (đặc biệt là mặt). Điều này xảy ra vì các mao mạch ở bề mặt da của người nữ đang giãn nở và thải nhiệt, giúp làm dịu cơ thể.

Ngoài các nguyên nhân trên, việc đổ mồ hôi nhiều hay ít còn phụ thuộc vào 1 số yếu tố sau

- Thời tiết (độ ẩm và nhiệt độ môi trường cũng gây tiết nhiều mồ hôi hơn)

- Cường độ tập thể dục

- Uống rượu hoặc cà phê

- Hút thuốc lá

- Thức ăn (thực phẩm cay, nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể)

- Trọng lượng cơ thể hoặc lượng mỡ béo tích tụ

- Đổ mồ hôi có nghĩa là bạn đang mất nước chứ không phải đốt mỡ.

Khoa học đã chứng minh người thừa cân sẽ tiết nhiều mồ hôi hơn người bình thường. Lượng chất béo dư thừa được ví như 1 lớp chăn bông và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Khi bạn tập luyện, vận động nhiều, cơ thể bạn sẽ đổ mồ hôi để giải tỏa bớt lượng nhiệt sinh ra.

Điều đó có nghĩa là việc đổ mồ hôi không hề đốt cháy calo mà nó có mối liên hệ chặt chẽ với các yếu tố khác như mô cơ và mô mỡ.

Đúng là khi bạn đổ mồ hôi, bạn có thể giảm cân, nhưng số cân nặng mất đi là do bạn bị mất nước và khoáng chất. Hay nói cách khác, bạn không hề giảm được lượng chất béo thông qua tuyến mồ hôi và bằng việc đổ mồ hôi.

Và ngay sau khi bạn uống bù nước, cơ thể bạn lại quay trở về trọng lượng ban đầu. Lưu ý, trước - trong - và sau khi tập luyện, hãy nhớ liên tục bổ sung nước .

Như vậy, rõ ràng rằng việc tiết mồ hôi không làm tăng lượng calo được đốt cháy, đồng nghĩa với việc nếu bạn đổ mồ hôi nhiều trong thời gian tập thể dục thì bạn vẫn có thể đốt ít chất béo hơn những người không hoặc ít đổ mồ hôi.

Việc tập luyện thể dục, tập aerobic vẫn có thể giúp bạn giảm cân nhưng không liên quan đến việc bạn đổ mồ hôi nhiều hay ít trong quá trình tập luyện.

Cơ chế giảm cân - đốt mỡ thực sự

Vậy cơ chế giảm cân thực sự là do đâu, nếu không phải do mồ hôi? Đó chính là từ cường độ của bài tập mà bạn đang thực hiện. Ví dụ, chạy 30 phút đốt cháy 300 calo, hoàn toàn không liên quan đến việc áo bạn ướt đẫm mồ hôi hay không. Hãy nhớ, mồ hôi là cách cơ thể bạn giữ ổn định thân nhiệt chứ không phải tiết mồ hôi là để giảm cân.

Nếu giảm cân chỉ đơn giản bằng việc đổ mồ hôi thì tất cả những gì bạn phải làm là ngồi trước lò nướng, hoặc vào phòng xông hơi, hay nằm dưới ánh mặt trời giữa ban ngày để ra mồ hôi. Nhưng những việc này không hề hiệu quả.

Những bài tập giúp đốt mỡ hiệu quả

Như đã đề cập ở trên, nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tập những bài tập với cường độ trung bình hoặc cao hơn. Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn "đốt" mỡ và giảm cân hiệu quả :

- Tập aerobic

- Đi bộ nhẹ nhàng

- Chạy bộ

- Trượt tuyết

- Bơi lội

- Đi xe đạp

- Khiêu vũ

- Đấm bốc (Quyền anh)

- Đánh võ.

Khi bạn thực hiện bất kỳ hoạt động nào trong số những hoạt động này, cơ bắp của bạn sẽ lấy năng lượng từ khối mỡ dự trữ trong cơ thể, do đó lượng mỡ sẽ được "đốt" thông qua các hoạt động bạn thực hiện. Ngoài ra, cùng với chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ đạt được trọng lượng mong muốn.

BÍ QUYẾT GIẢM MỠ THỪA Ở TỪNG BỘ PHẬN CƠ THỂ

Nhìn chung, đối với mục tiêu giảm cân, bạn luôn muốn đốt cháy mỡ thừa, nhưng có từng loại mỡ sẽ nhanh xử lý hơn, trong khi một số vùng mỡ lại rất khó tiêu biến.

1. Mỡ lưng

(Ảnh: healthnewsandviews) 

Những người có vùng mỡ thừa ở sau lưng thường là do yếu tố di truyền, hoặc do mặc quần áo quá chật. Đặc biệt là khi bạn thường xuyên mặc áo ngực quá chật, điều này sẽ làm ngăn cản sự lưu thông máu và khiến cơ phát triển không đồng đều, từ đó mỡ thừa tích trữ nhiều hơn sau lưng.

Để tập trung làm giảm mỡ lưng, bạn nên tập các bài tập tạ, hoặc tập chống đẩy. Nếu bạn muốn đi bộ hoặc chạy bộ để giảm cân, nhớ vung tay thật mạnh trong mỗi bước chân để kích thích đốt cháy mỡ sau lưng. Bạn nên uống sữa đậu nành hoặc ăn các món từ đậu nành, ăn thịt nạc để cung cấp protein, giúp vùng lưng săn chắc, giảm mỡ hiệu quả.

2. Mỡ mông

(Ảnh: facialsandfillers) 

Thường những người có dáng quả lê sẽ tích mỡ ở mông nhiều hơn. Mặc dù các cô gái vẫn thích có một vòng mông nở nang để mặc đồ gợi cảm hơn, nhưng mông nhiều mỡ sẽ không có cảm giác săn chắc, dễ bị chảy xệ, tạo cảm giác không thoải mái khi vận động. Mỡ thừa ở mông cũng là nguyên nhân khiến bạn dễ bị sần vỏ cam, làn da không được mịn màng, nên sẽ kém tự tin khi mặc bikini.

Bài tập phổ biến nhất để giảm mỡ mông chính là squat (bài tập vận động toàn thân, gần giống như đứng tấn). Trong chế độ ăn kiêng của người cần giảm mỡ ở vùng mông, hãy chú ý bổ sung gạo lức, quả bơ và cá hồi, là nguồn carbohydrate và chất béo có lợi, kích thích đốt cháy calo và làm tiêu hao mỡ. Bạn cũng nên ăn trứng mỗi ngày để bổ sung protein, tạo ra cơ mông săn chắc, làm cơ sở tiêu trừ những vùng mỡ chảy xệ đáng ghét. Trước mỗi bữa ăn, hãy uống 2 cốc nước đầy để làm no bụng, giúp kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn.

3. Mỡ bụng

(Ảnh: fullspectrumloveland) 

Nguyên nhân chủ yếu của việc hình thành mỡ bụng chính là do chế độ ăn quá nhiều đường và tinh bột. Đây cũng là vùng mỡ khiến nhiều phụ nữ tự ti nhất, tạo ra vóc dáng thiếu cân đối.

Ít người biết rằng, có 2 loại mỡ bụng khác nhau: một kiểu mỡ nằm sát với bề mặt da, mà bạn có thể cảm nhận được khi sờ vào, loại mỡ này có thể khắc phục bằng cách phẫu thuật hút mỡ; còn một kiểu mỡ nằm gần với dạ dày, khiến bụng bạn có cảm giác sưng trướng lên, và không thể cảm nhận bằng tay, thì bắt buộc phải giảm cân bằng cách tập thể dục và ăn kiêng.

Có rất nhiều hình thức tập thể dục khác nhau, từ gập bụng, đạp xe cho đến tập nhảy dây, nhưng nhìn chung là bạn phải chú ý đến sức bền, tức là tập ít nhất 30 phút tới 1 tiếng, thì hiệu quả giảm mỡ bụng mới cao. Mỗi buổi sáng, trước khi ăn sáng, hãy uống một cốc nước chanh ấm, giúp kích thích hệ tiêu hóa và hệ trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Hãy ăn nhiều dưa chuột, sử dụng trong cả bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa ăn nhẹ.

4. Mỡ đùi

(Ảnh: newsau) 

Phụ nữ càng lớn tuổi thì mỡ càng tích tụ nhiều ở vùng đùi, do khả năng đốt cháy calo bị giảm, đồng thời bạn cũng ít vận động hơn, càng kích thích tích mỡ. Mỡ đùi sẽ khiến bạn mất đi vóc dáng cân đối, không tôn lên được đường cong của mông, ngoài ra còn sẽ thấy khó chịu vào mùa nóng khi mồ hôi ra nhiều và hai bên đùi bị áp sát vào nhau.

Bài tập hiệu quả cho người muốn giảm mỡ đùi là tập đứng tấn giúp tạo vừa đủ độ linh hoạt cho thân trên, tập trung đốt cháy calo và làm cơ đùi săn chắc. Bạn nên uống nhiều trà xanh, cung cấp các chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa, từ đó làm chậm quá trình tích mỡ đùi. Nên tránh uống nước ngọt có ga, nếu uống nước ép thì cũng nên uống nước ép từ rau củ như cà rốt, dưa chuột. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia những môn thể thao đòi hỏi vận động nhiều ở chân như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.

5. Mỡ cánh tay

(Ảnh: olwomen) 

Thực chất, cánh tay là nơi ít bị tích mỡ nhất, tại đây có khá ít tế bào mỡ. Chỉ khi bạn đã tăng cân quá mức, mỡ đã tích tụ ở khắp các vùng khác trên cơ thể tới mức quá tải thì mới bắt đầu tích tụ ở cánh tay. Vì thế, chỉ cần biết kiểm soát cân nặng tốt, thì mỡ ở cánh tay sẽ không còn là nỗi lo của bạn.

Hãy giảm bớt các món chiên xào, thay vào đó, hãy ăn thêm nhiều các loại rau gia vị. Nếu muốn chọn các bài thể dục giảm cân tập trung vào cánh tay, bạn có thể tập tạ, hoặc tập boxing, giúp làm săn chắc bắp tay, để bạn tự tin hơn khi mặc áo cộc tay vào mùa xuân sắp tới.

(Tổng hợp)